فوائد الغذاء الصحي في ضبط ضغط الدم

ضغط الدم

خيارات جيدة

الفواكه والخضروات

سمك

جوز

منتجات الألبان قليلة الدسم

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

خيارات محفوفة بالمخاطر

الملح والأطعمة المالحة

اللحوم المعالجة والمملحة

الدهون المشبعة والمتحولة

الأطعمة والمشروبات السكرية

ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة، و 80٪ من الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، يكون ارتفاع ضغط الدم لديهم يكفي لوضعهم في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ضغط الدم الصحي هو 120/80 ملليمتر من الزئبق (مم زئبق) أو أقل. كلما زاد ارتفاع ضغط الدم، زادت المخاطر.

الملح. النظام الغذائي له تأثير كبير على ضغط الدم. على وجه الخصوص، واستهلاك الملح يلعب دورا، وكذلك السمنة. الاميركيين يأكلون الملح أكثر بكثير مما ينبغي، أكثر ذلك يأتي من الأطعمة المعالجة المعلبة بدلا من الأطعمة الجاهزة في المنزل.

كل يوم، يتناول الأميركي العادي حوالي ½ 1 ملعقة (8،500 ملجرام) من الملح - الذي يترجم إلى حوالي 3،400 ملجرام من الصوديوم. يعتبر هذا 50٪ أعلى من الحد الأقصى لـ 5700 ملجرام من الملح (2،300 ملجرام من الصوديوم) الذي تنصح به المبادئ التوجيهية الغذائية الفيدرالية للأميركيين، وضعف ما توصي به جمعية القلب الأمريكية ( 3800 ملجرام من الملح، أو 1،500 ملجرام من الصوديوم) لمن يزيد عمرهم عن 40 أو الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم بالحد الفاصل، أمراض القلب، مشاكل في الكلى، أو مرض السكري. يظهر البحث أن الصوديوم في الملح قد يرفع ضغط الدم لدى كثير من الناس ويشير إلى أن الحد من تناول الملح قد يساعد في تعويض الارتفاع الطبيعي في ضغط الدم الذي يحدث مع التقدم في العمر.

يمكن تحقيق واتباع نظام غذائي قليل الملح عن طريق تناول المزيد من الفواكه غير المصنعة والخضروات والحبوب . ويمكن لنظام غذائي صحي، وفوائد الغذاء الصحي خفض ضغط الدم بما فيه الكفاية، العديد من الناس المصابين بارتفاع بسيط يمكنهم محاولة تعديل النظام الغذائي (جنبا إلى جنب مع تغيير نمط الحياة الأخرى) بدلا من أدوية ضغط الدم. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم بالفعل، يمكنك الأكل الصحي من تخفيض الجرعة أو عدد من الأدوية التي تأخذها. النظام الغذائي DASH (انظر "خطط طعام وفوائد الغذاء الصحي" ادناه) هو النظام الغذائي الذي يسعى للحد من ارتفاع ضغط الدم. سبب واحد يجعل النظام الغذائي DASH وما يتصل بها على غرار DASH ناجع هو أنه غني بالبوتاسيوم، وهو معدن مشهور بخفض ضغط الدم. تم العثور على البوتاسيوم في كثير من الفواكه والخضروات، بما في ذلك الموز والبطيخ، والأفوكادو. الحد من تناول الملح يعزز من تأثيرها.

خطط طعام وفوائد الغذاء الصحي

حمية البحر الأبيض المتوسط​​. كان النظام الغذائي التقليدي في البحر الأبيض المتوسط ​​من سنوات الستين عبارة عن الكثير في الأغذية النباتية كتلك المعالجة بالحد الأدنى، الحبوب، المكسرات، الفاصوليا، التمر، الخضروات والفاكهة. الناس في هذه المنطقة استهلكت عادة منتجات الألبان بكميات متوسطة. في المناطق الساحلية، كانت الأسماك دعامة أساسية. لم يتم استهلاك اللحوم الحمراء إلا لماما. كما كان يتم استخدام زيت الزيتون بسخاء. وكانت الحلوى عادة عبارة عن الفاكهة.

أنظمة غذائية على غرار DASH الأنظمة الغذائية على غرار DASH غنية بالفواكه والخضروات والأطعمة المعتدلة في الألبان قليلة الدسم أو غير دهن، ومنخفضة الصوديوم والحلويات. وتشمل هذه الوجبات أيضا الحبوب، خصوصا الحبوب الكاملة، واللحوم الطازجة الخالية من الدهون، الأسماك، الدواجن، المكسرات والبقوليات. وقد أظهرت الأنظمة الغذائية الأصلية على غرار DASH خطة لخفض الكولسترول تجعل من السهل انقاص الوزن. بل هي وسيلة صحية لتناول الطعام، وتهدف إلى أن تكون مرنة بما يكفي لتلبية تفضيلات نمط الحياة والغذاء لمعظم الناس، وهي تحتوي على جميع الأطعمة الصحية من حمية البحر الأبيض المتوسط​​.... ".تم إنشاء نسخ أحدث من خطة DASH والعلوم الغذائية توصلت إلى نتيجة مفادها أن ذلك لم يكن بسبب كمية الدهون الكلية ولكن هذا النوع من الدهون هو الذي أحدث تغييرا في الصحة. تظهر الأبحاث أن الحميات الغذائية الغنية بالدهون غير المشبعة (من الزيوت النباتية، المكسرات والحبوب الكاملة) ونسبة عالية من البروتينات يمكن أن تكون صحية للقلب لأنها تحسن من مستويات ضغط الدم والكوليسترول. الأحدث في الحميات على غرار حمية DASH إدراج هذه النتائج وتشمل أشكال صحية من الدهون، وتقتصر على الشرائح الجافة من اللحوم وكذلك الدواجن بدون جلد.

الوزن. زيادة الوزن تزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ثلاثة أضعاف تقريبا. يستمر ارتفاع الخطر مع الارتفاع المستمر في مؤشر كتلة الجسم (BMI) في نطاق البدانة. ومع ذلك، ينخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي 1 لملم زئبق مع كل 400 جرام من فقدان الوزن، على الرغم من أن القيمة الفعلية تختلف على نطاق واسع من شخص لآخر. ما هو الوزن الصحي بالنسبة لك؟ دع الـ BMI يرشدك. يعني BMI من 25 إلى 29 أن الفرد يعاني من زيادة الوزن، في حين أن مؤشر كتلة الجسم من 30 أو أعلى يشير إلى السمنة.

أمر آخر علينا أن نأخذه في الاعتبار هو أنه ليس الوزن وحده الذي يهم، ولكن أيضا المنطقة الذي تحمل فيها وزنك إضافي. إن الأشخاص الذين يكتنزون الدهون الزائدة في منطقة البطن ليست فقط في خطر أكبر لارتفاع ضغط الدم، ولكن أيضا لارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض السكري. إذا كان مؤشر كتلة الجسم هو 25 أو أكثر، وخاصة إذا كان لديك تراكمات في الدهون في منطقة البطن، فالحقيقة المؤسفة ربما هي أنك تحتاج لانقاص وزنك.

الكحول. تجنبوا الكحول، لان كثرتها تزيد الضغط وتتداخل مع أدوية ضغط الدم. لا تشرب أكثر من كأس واحدة في اليوم بالنسبة للنساء أو اثنين للرجال؛ لا تدع مشروبا واحدا يتحول إلى أكثر من ذلك. وتجنب الشرب بنهم (استهلاك خمسة أو أكثر من المشروبات في عدة ساعات) حتى لو كان فقط بين الحين والآخر. تضيف الكحول أيضا السعرات الحرارية "الفارغة" التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.

ممارسة الرياضة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد ليس فقط على منع زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم، انها تساهم في علاج ارتفاع ضغط الدم القائم . التدريب متوسط الصعوبة (مثل المشي أو ركوب الدراجة) يبدو انه جيد على الأقل لضغط الدم مثل التدريبات المكثفة كالجري.