المصادر الجيدة للألياف

الألياف: العمود الفقري

الألياف هي صورة من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم توجد بشكل رئيسي في الغذاء النباتي الصحي والغير صحي. خلال سنوات طويلة، كان يتم التعامل مع الألياف كسلاح محتمل ضد السرطان وارتفاع الكولسترول وأمراض القلب. والفوائد الصحية المعتقد بأن الألياف تحتوي عليها انخفضت قليلا بإيجاد أنها لا تقي من سرطان القولون أو سلائل القولون (بادئات سرطان القولون). مع ذلك، استمر نشر الدراسات التي قدمت صورة مشوهة (أنظر: "التحكم بسرطان القولون والمستقيم"). ومن المعروف أن الألياف تقلل قليلا من مستوى كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وتحسن مقاومة الأنسولين ومرتبطة بالمعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 والسمنة. هناك أيضا بعض الدليل على أن الألياف ربما تقلل من خطر الإصابة بقرحة الأثنى عشر وسرطان الثدي وسرطان المبيض. وهي تعتبر أحد أهم المكونات الصحية في الطعام.

الألياف تبطئ من الهضم وبذلك تقلل الحمل السكري للطعام والذي ربما يساعد على الوقاية من مرض السكري. وبزيادة حجم الطعام وخلق إحساس بالشبع، ربما تساعد الألياف أيضا على تجنب الأكل الزائد وارتقاع الوزن.

قد وجدت الدراسات أن الناس ذوي المعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب ونوبات القلب يتناولون الألياف بشكل أكثر. وعلى اساس هذه الدراسات تم وضع الكميات الموصى بتناولها من الألياف.

الكمية الموصى بتناولها من الألياف هي 38 جراما للرجال حتى سن 50 سنة و 25 جراما للسيدات في هذه الفئة العمرية. بالنسبة للسيدات الحوامل، الكمية الموصى بها هي 28 جرام، وللسيدات المرضعات 29 جرام. وتكون الكمية الموصى بتناولها أقل بالنسبة للناس الأكبر سنا - من 50 سنة: 30 جراما للرجال و 21 جراما للسيدات. وذلك لأن الناس الأكبر سنا يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام. في المتوسط، يأكل الأمريكيون حوالي 15 جراما من الألياف يوميا، فقط.

ربما تستطيع التعرف على بعض الأطعمة الغنية بالألياف، مثل خبز الحبوب الكاملة (انظر: الجدول 2). ولكن ليس كل الأطعمة التي يُقال عنها أنها غنية بالألياف هي كذلك بالفعل. اقرأ قائمة مكونات الطعام لتعرف عدد جرامات الألياف التي تحتوي عليها. ويمكنك التأكد من تناول الألياف بتناول الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان كل يوم.

الجدول 2: المصادر الجيدة للألياف
الطعام	المحتوى من الألياف بالغرامات*
البازلاء المطبوخة، كوب واحد	16.3
الفاصوليا الحمراء المسلوقة، كوب واحد	13.1
التوت الخام، كوب واحد	8.0
المعكرونة الاسباجتي كاملة القمح، كوب واحد	6.3
كعك نخالة الشوفان، واحدة متوسطة	5.2
الكمثرى، واحدة متوسطة بقشرها	5.1
بروكولي مغلي، كوب واحد	5.1
التفاح، واحدة متوسطة بقشرها	4.4
دقيق الشوفان السريع أو العادي أو الفوري المطبوخ، كوب واحد	4.0
الفاصوليا الخضراء المطبوخة، كوب واحد	4.0
الأرز البني المطبوخ، كوب واحد	3.5
الفشار (بوبكورن)، كوبان	2.3
خبز القمح الكامل، شريحة واحدة	1.9
* محتوى الألياف يمكن أن يختلف بين الأنواع. المصدر: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2007

يمكن أن تأتي الألياف أيضا في صورة مكملات تُباع بدون وصفة طبية، على هيئة حبوب أو مسحوق. وتقدم هذه بعضا من نفس الفوائد التي تقدمها الألياف التي في الطعام. ولكن الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي هي الأكثر فائدة حيث أنها تساعدك على الشعور بالامتلاء بتناول سعرات أقل مما يمكن أن يساعد على الحفاظ على وزنك. فحبوب الألياف لا توفر ذلك الشعور بالشبع. وإذا قررت تناول مكملات الألياف، فتأكد من تناولها مع الكثير من الماء من أجل زيادة فائدتها.

وهنا بعض الطرق لكي تتأكد من أن طعامك يطابق المرجع الغذائي للألياف.

تناول حبوبا كاملة على الإفطار. الشوفان هو خيار ممتاز وهو يمتلك أعلى نسبة من الألياف ومؤشر سكري أقل. وإذا كنت تفضل حبوب الإفطار الباردة، اختر المنتجات التي تحتوي على القمح الكامل أو الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى، وهي التي تسجل أولا في قائمة المكونات.

اختر خبز الحبوب الكاملة. كما هو الحال مع حبوب الإفطار، كذلك بالنسبة لخبز الحبوب الكاملة، توضع الحبوب الكاملة في أول قائمة المكونات.

تجنب المشويات الفرنسية والبطاطا المخبوزة. بدلا من البطاطا البيضاء، تناول البطاطا الحلوة. وبدلا من الأرز الأبيض، تناول الأرز البني أو حبوبا كاملة أخرى، كطبق جانبي. والخيارات الجيدة هي القمح الأسود، البرغل والشعير والكينوا.

جرب المعكرونة والبيتزا من القمح الكامل. البيتزا المعدة المصنوعة من القمح الكامل تنضم إلى معكرونة القمح الكامل على رفوف السوبر ماركت. والعديد منها الآن مصنوع من أنواع من الدقيق الذي يبدو أبيض أللون وأخف ولكنه قمح كامل بالفعل.

استخدم الدقيق من القمح الكامل. يمكنك عمل الخبز والكعك والمخبوزات الأخرى بشكل صحي أكثر إذا خلطت دقيق القمح الكامل مع الدقيق الأبيض.

قصة الصويا

كانت المشروبات والأطعمة المعتمدة على فول الصويا مثل لبن الصويا والتوفو، لسنوات طويلة، هي أساس الغذاء الصحي: الطعام النباتي الغني بالبروتين ربما يكون مسؤولا عن المعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب والسرطان في الصين واليابان. لذلك كان يجب على العديد من الأمريكيين أن يجربوا الصويا.

الأبحاث المبكرة رجحت أن بروتين الصويا كان "صحيا للقلب" لأنه يمكنه أن يقلل مستويات كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الضار)، لكن الدراسات اللاحقة قللت الحماس. فنتائج بروتين الصويا كانت متواضعة لدرجة أن جمعية القلب الأمريكية طلبت من إدارة الغذاء والدواء أن تلغي قرارها من العام 1999 والذي قضى بالسماح لشركات الطعام بأن تكتب على منتجات الصويا أن لها فوائد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كانت هناك أيضا مخاوف من أن المواد الكيميائية الموجودة في الصويا، والشبيهة بالاستروجين والتي تسمى نظائر الفلافونات، ربما تحفز حساسية الخلايا للاستروجين مما يزيد من احتمالات حدوث سرطان الثدي. وتم تسجيل نتائج الدراسة في جريدة الجمعية الطبية الأمريكية مما قلل الاهتمام بها إلى مدى معين.

لكن الطريقة التي يتصرف بها الصويا ونظائر الفلافونات في الجسم معقدة. في بعض الأجزاء – مثل العظام - يبدو أن نظائر الفلافونات تشابه الاستروجين، إذ تحتل نفس المستقبلات وبذلك يكون لها تأثير مشابه، وحتى إن كان أضعف. وإذا قامت نظائر الفلافونات بانتحال شخصية الاستروجين في العظام فإن ذلك شئ جيد لأن الاستروجين يقي من هشاشة العظام بتثبيط الخلايا الآكلة للعظام، وهي الخلايا التي تقوم بتكسير العظام، ويحفز أرومات العظام، وهي الخلايا البانية للعظام. لكن في أجزاء الجسم الأخرى – الثدي، على سبيل المثال - فإن تاثيرات نظائر الفلافونات الشبيهة بتأثيرات الأستروجين ربما تعني نموا زائدا وانقساما للخلايا وزيادة في خطر حدوث السرطان.

كلمة أخيرة: برز الصويا نتيجة لآلاف الدراسات. انه مصدر ممتاز للبروتين، الذي هو مهم بشكل خاص للنباتيين الذين يحتاجون إلى بروتين نباتي. وبالفعل، هناك العديد من الأسباب الحقيقية للتوجه نحو الطعام النباتي. لكن العلم الحديث يرجح أنه بالرغم من أن الصويا هو خيار غذائي صحي نسبيا، إلا أنه ليس عاملا مهما في الوقاية من الأمراض.

Read More

ما هي الكمية التي نحتاج إليها من البروتينات؟

 

تحديث عن البروتينات

ما هي الكمية التي نحتاج إليها من البروتينات؟ كان ذلك السؤال هو موضوع النقاش لعقود طويلة، والنطاق الذي تم وضعه بواسطة المراجع الغذائية بشأن الكميات الموصى بتناولها واسع: 10% إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من البروتينات. وبالنسبة لمعظم الرجال والسيدات، يقدم البروتين حوالي 15% من السعرات الحرارية الكلية اليومية وهو شئ صحي. بالرغم من ذلك، سيكون من الأفضل لك أن تختار بروتينات من أطعمة مثل الأسماك والدجاج بدون جلد والبقول والصويا والحبوب الكاملة.

يوجد البروتين في كل مكان في جسمك. انه موجود في عضلاتك وأعضائك وعظامك وجلدك وفي كل جزء أو نسيج في جسمك. وهو يقوم بالعديد من الوظائف، بما في ذلك تكوين الإنزيمات التي تحفز العديد من التفاعلات الكيميائية المهمة. حوالي 20 حمضا أمينيا تقدم المادة الخام لبروتينات الجسم. ووفقا للتعليمات الجينية، يحول الجسم هذه الأحماض الأمينية إلى سلاسل لتصنيع بروتينات معينة يحتاج إليها. وإذا كانت هذه الأحماض الأمينية غير متاحة، يأخذ جسمك البروتينات من أنسجته للحصول عليها.

في الوضع المثالي، يحتاج الجسم إلى إمداد يومي من الأحماض الأمينية لتصنيع بروتينات جديدة. ويأتي هذا الإمداد من البروتين الذي في الطعام. ونقص البروتين في الطعام يمكن أن يبطئ النمو ويقلل من حجم العضلات ويقلل المناعة ويضعف القلب والجهاز التنفسي وحتى يمكن أن يسبب الوفاة. مع ذلك، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة والدول الصناعية الأخرى يأكلون الكثير من البروتينات.

إذا، ما هي كمية البروتينات التي يجب أن تتناولها؟ بوضعها الحد الأعلى بنسبة 35%، حذرت المؤسسة الطبية من تخطي تلك الكمية لأن بعض الدراسات أظهرت أن الأطعمة الغنية بالبروتينات ربما تحفز تكوّن بعض الأمراض، مثل هشاشة العظام. وعندما تتناول الكثير من البروتين، وخاصة البروتين الحيواني، فإن جسمك يسحب بعض الكالسيوم من عظامك للمساعدة في التمثيل الغذائي للبروتين. لكن طالما بقيت تتناول كمية كافية من الكالسيوم فلن تتعرض عظامك للأذى.

بدلا من ذلك، ترجح الدراسات أن تناول الكثير من البروتين ربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ففي دراسة صحية، تبين أن السيدات اللواتي تناولن البروتين الأكثر – والذي كان في هذا التحليل يمثل 25% من سعراتهن الحرارية - كن أقل عرضة بنسبة 25% للإصابة بنوبات القلب أو الموت بسبب أمراض القلب من السيدات اللواتي تناولن كميات أقل من البروتين - 15% من سعراتهن الحرارية فقط. هذه النتيجة تتفق مع نتائج توصلت إليها في العام 2005 دراسة أومنيهارت، والتي أظهرت أن زيادة البروتين الغذائي من 15% إلى 25% قلل من ضغط الدم وكولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة والجلسريدات الثلاثية والخطر المحتمل لأمراض القلب.

ما هو أفضل نوع من البروتين؟ عندما نأتي إلى الأطعمة التي تقي من أو تحفز المرض، يتضح إن ما يعرفه الخبراء عن البروتين هو أقل مما يعرفونه عن الدهون والكربوهيدرات. وأظهرت دراسات كثيرة حديثة بعض انواع العلاقة بين نوع البروتين الذي يأكله الناس وخطر تعرضهم لأمراض معينة.

البروتين الذي من مصادر نباتية - مثل العدس والبقول والحبوب - هو أكثر صحية من البروتين الذي من اللحوم، والذي هو المصدر الأكبر للبروتين في الطعام الغربي. ويرجح أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ففي تحليل لدراسة صحية، تبين أن الطعام القليل الكربوهيدرات قلل بشكل متوسط خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية، ولكن فقط عندما أتت البروتينات والدهون من مصادر نباتية - وذلك طبقا لمقال نُشر في 2006 في جريدة نيوإنغلاند الطبية.

قد تبين مرة أخرى في العام 2010، عندما قام باحثون من مدرسة هارفارد للصحة العامة بتحليل المزيد من بيانات الدراسات الصحية، أن تناول وجبة واحدة يوميا من الحبوب أو الأسماك أو الدجاج، بدلا من اللحوم الحمراء، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30%. واستنتجت الدراسة أن التحول إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، غير اللحوم الحمراء، يمكن أن يلعب دورا مهما في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

اللحوم الحمراء المعالجة هي المسبب الرئيسي. ففي دراسة نشرت في دورة الجريدة في 2010 حللت البيانات من 20 دراسة عن الطعام والصحة على 1.72 مليون مشارك صحيح، أصيب 3% منهم بمرض القلب، السكري أو السكتة الدماغية. وأظهرت النتائج أن اللحوم الحمراء لم تكن لها علاقة بالإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري من النوع 2 طالما لم تتم معالجتها. واللحوم المعالجة، مثل السجق، زادت من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42% وبمرض السكري من النوع 2 بنسبة 19%.

مازال تناول اللحوم الحمراء أو اللحوم المعالجة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. وهناك تفسير محتمل هو أن طهي اللحوم في درجات حرارة مرتفعة، مثل على الشواية، ينتج مواد مسببة للسرطان تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة، من بين مواد أخرى. أو ربما يكون المتهم هو النيترات المستخدمة في معالجة اللحوم وليست اللحوم نفسها أو طريقة الطهي. على أي حال، من المحتمل أن تكون صحتك أفضل مع البروتينات النباتية الطبيعية.

زيادة على كل ذلك، هناك العديد من الأسباب لتفضيل البروتين النباتي - مثل الخضروات الغنية بالبروتينات والبقول - على اللحوم الحمراء والمعالجة. البروتينات النباتية هذه تأتي في عبوات أكثر صحية من بروتينات اللحوم (انظر الجدول 3). وليس فقط هذه الأطعمة النباتية هي مصدر جيد للدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة، ولكنها أيضا توفر الألياف التي لها العديد من الفوائد الصحية (انظر: "الألياف: العمود الفقري") وأيضا الفيتامينات والمعادن.

الجدول 3: المصادر الجيدة للبروتينات
هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من البروتين والقليل من الدهون، أو لا تحتوي عليها إطلاقا
الطعام	نسبة السعرات الحرارية من البروتينات
الأسماك	87%
التوفو	53%
اللبن منزوع الدسم	39%
الزبادي منخفض الدسم	33%
القنبيط الأخضر	28%
الفاصوليا	27%
شربة العدس	25%
جوز الهند	18%
المصدر: إدارة الزراعة بالولايات المتحدة

المصادر الحيوانية الأفضل للبروتين هي الأسماك والدواجن، لأنها قليلة الدهون المشبعة نسبيا. الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السالمون، تزودنا أيضا بدهون أوميجا-3، التي تساعد على الوقاية من نوبات القلب وموت القلب المفاجئ وأنواع معينة من السكتات الدماغية بتقليل جلطات الدم واضطرابات نظم القلب والالتهاب، والجلسريدات الثلاثية، بينما تزيد من كولسترول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة المفيد. والأسماك والدواجن هي بدائل جيدة لكن يجب أن تبقى زيادات على الطعام بحيث تملأ فقط ربعا واحدا من طبقك بينما تملأ الثلاثة أرباع المتبقية بالحبوب الكاملة والخضروات والبقول والمحاصيل الأخرى. وإذا تناولت اللحوم الحمراء، اجعلها جزءا صغيرا فقط من طعامك واختر منها الأجزاء الجيدة – لتقليل خطر سرطان القولون – وتجنب شوي لحومك على الشواية. وتجنب أيضا اللحوم المعالجة، مثل البرجر والبسطرمة والسوسيس والسجق، إذ أن هذه الأطعمة تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب ومرض السكري.

ماذا يجب أن تفعل بخصوص الزئبق الذي في الأسماك؟

الأسماك هي مصدر ممتاز للبروتينات، وزيوتها الصحية تقي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مع ذلك، كل الأسماك تقريبا تحتوي على كميات ضئيلة جدا من الزئبق، وهو معدن سام، وبعض الأطعمة البحرية تحتوي على ملوثات أخرى. الأسماك الكبيرة تأكل الأسماك الصغيرة في سلسلة الغذاء فترتفع مستويات الزئبق والملوثات الأخرى فيها، ولذلك فإن أسماك المحيطات الكبيرة تحتوي على المستويات الأكثر ارتفاعا من الزئبق. ومعنى هذا إنه من الأفضل تجنب تناول هذه الأسماك الكبيرة، مثل القرش والماكريل الكبير.

ولأن الطعام الغني بالمنتجات البحرية يحمي القلب ويفيد التطور العصبي فإن الأسماك تبقى مكونا مهما في الطعام الصحي.

توصية: معظم البالغين يمكنهم بأمان تناول 12 أوقية من الأطعمة البحرية المطبوخة المتنوعة كل أسبوع طالما يتجنبون الأسماك الكبيرة المذكورة أعلاه وينتبهون للنصائح المحلية للأطعمة البحرية.

بالنسبة للسيدات الحوامل أو اللواتي ربما يصبحن حوامل والأمهات المرضعات والأطفال الذين في سن 12 سنة أو أصغر، مطلوب الحذر لتجنب الضرر المحتمل على تطور الجهاز العصبي للجنين أو الطفل. نفس الكمية، 12 أوقية، تعتبر آمنة مع هذه الإرشادات الإضافية:
تناول أقل من 12 أوقية (وجبتين متوسطتين) كل أسبوع من الأسماك منخفضة الزئبق. ومن أكثر الأسماك منخفضة الزئبق انتشارا: الجمبري والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون وسمك سيث، والسلور.
هناك نوع آخر من الأسماك التي تؤكل، وهي التونا البيضاء، والتي تحتوي على كمية من الزئبق أكثر من التونا الخفيفة المعلبة. لذلك، عندما تختار أسماكا، تناول ليس أكثر من 6 أوقيات (وجبة واحدة متوسطة) من التونا البيضاء كل أسبوع.
إذا لم تكن هناك نصائح متاحة، تناول ما يصل إلى 6 أوقيات (وجبة واحدة متوسطة) كل أسبوع من الأسماك من المياه المحلية، ولكن لا تتناول أية أسماك أخرى خلال ذلك الأسبوع.

اتبع نفس التوصيات عندما تطعم طفلك الصغير الأسماك، ولكن بكميات أصغر بكثير.

Read More

الغذاء الصحي والغير صحي

الاطعمة

كيف تفرق بين الغذاء الصحي والغير صحي؟ كيف تعرف الفرق بين الدهون المفيدة وتلك الضارة؟ ينطبق نفس السؤال على الكربوهيدرات والبروتينات. هذه الأطعمة، التي تعرف باسم المغذيات الكبرى، وهي أرباب الغذاء الأساسية التي يحتاجها البشر. تمد الجسم بالطاقة، وهي أيضا تمكّن الجسم من القيام بالعديد من الوظائف الحيوية الطبيعية. والطعام الصحي يتكون من خليط من أطعمة من كل من أرباب الغذاء الكبرى الثلاثة هذه، ومع ذلك ليست بكميات متساوية. ويفيدنا العلم الحديث بأنه بدلا من التركيز على المواد الغذائية الفردية، من الأفضل التفكير في نمطك الغذائي بشكل عام. جرب خليطا من الأطعمة الكاملة التي هي من الطبيعة - وليس الأطعمة المصنعة - ذات المصادر المتنوعة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

لا يوجد نظام مكون فقط من الغذاء الصحي والغير صحي ولكن توجد العديد من نماذج الأنظمة الغذائية حول العالم. أحد أمثلة الدمج الصحي بين الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هو نظام البحر المتوسط الغذائي، ونوع آخر يعرف باسم داش (DASH - النظام الغذائي لوقف الارتفاع في ضغط الدم) (انظر "خطط الطعام للصحة الجيدة"). هو، وأنواع أخرى منه أيضا، غني بالفواكه والخضروات والزيوت النباتية الصحية.
ما كمية كل من أرباب الغذاء؟

اتبع الحصص الغذائية الموصى بها للدهون والكربوهيدرات والبروتينات – وهي الكميات المطلوبة يوميا من أرباب الغذاء للتزود بالمتطلبات الغذائية للبالغين من خلال تقليص مخاطر الأمراض. ولكن ضع في اعتبارك أن الأكثر أهمية من الالتزام بهذه النسب هو التأكد من اختيار المصادر الصحية للدهون والكربوهيدرات والبروتينات، كما هو مشروح في هذا التقرير.

الدهون: 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية (قلل الدهون المشبعة بقدر الإمكان مع تناول غذاء طبيعي كاف).

البروتين: 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية.

الكربوهيدرات: 45% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية (قلل تناول السكر المضاف).

الألياف (الكربوهيدرات المركبة): 14 جرام لكل 1000 سعرة حرارية. ويمثل هذا حوالي 21 إلى 38 جرام يوميا، وفقا للسن والنوع، كما يلي:

· الرجال في سن 50 سنة أو أصغر: 38 جرام/ يوم

· السيدات في سن 50 سنة أو أصغر: 25 جرام/ يوم

· الرجال الأكبر من 50 سنة: 30 جرام/ يوم

· السيدات الأكبر من 50 سنة: 21 جرام/ يوم

المرجع الغذائي: (The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine (National Academy of Sciences

كل شئ عن الدهون

تمثل الدهون الآن حوالي ثلث الطعام الأمريكي التقليدي. في السابق، شجع الخبراء الناس على أكل الدهون. أما الآن، فإن الخبراء مهتمون بخصوص نوع الدهون الذي تأكله، وخاصة من أجل صحة القلب. ويرجع الفضل في هذا، جزئيا، إلى الدراسات التي أجريت في مدرسة هارفارد للطب ومدرسة هارفارد للصحة العامة. وتم دعم هذا التغير أيضا في 2006 عندما أظهرت دراسة قومية أجرتها مؤسسة صحة السيدات على حوالي 49000 سيدة أن الطعام المنخفض الدهون لم يقلل بشكل كبير خطر الإصابة مرض القلب أو سرطان الثدي أو سرطان القولون. وحيث تبين هذا، فإن التأثير يكون لنوع الدهون الذي تأكله وليس للكمية الكلية.

يحتاج الجسم إلى الدهون. إنها مصدر كبير للطاقة وتساعد أيضا على امتصاص فيتامينات ومواد غذائية معينة. وقد تبين أن دهونا معينة من المصادر النباتية والأسماك هي الأكثر فائدة. هذه الدهون غير المشبعة – التي تأتي بشكل رئيسي في صورة زيوت نباتية وجوز هند وحبوب كاملة – هي جيدة بالنسبة للصحة. وهناك نوعان من الدهون غير المشبعة: الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن لهذه الدهون الجيدة أن تساعد على تقليل كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الضار) وتقي من اضطرابات نظم القلب وتقي من أمراض القلب. (للمزيد من المعلومات عن الدهون والأمراض المعينة، انظر: "العلاقة بين الطعام والصحة").

بعض الدهون فقط هي ضارة للصحة: الدهون شبه المشبعة (الموجودة في بعض الأطعمة المصنعة والمرجرين) وبعض الدهون المشبعة (الموجودة بشكل رئيسي في اللحوم والأطعمة كاملة الدسم). وترفع الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب وذلك بزيادة مستويات عاملي خطورة رئيسيين له في الدم، وهما كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة والجلسريدات الثلاثية. كما تقلل الدهون شبه المشبعة أيضا من مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافعة.

المرجع الغذائي للدهون يعطي مساحة للمناورة: 20% إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من الدهون. هذا يعني أنك يمكن أن تحصل على ما يصل إلى 35% من سعراتك الحرارية من الدهون بينما تتناول، في نفس الوقت، طعاما جيدا لقلبك ويساعد ذلك على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم ويسمح لك بالحفاظ على وزنك أو حتى يقلله. حتى الإكثار منه قد يكون جيدا، مادامت الدهون صحية كتلك التي تأتي، في الغالب، من الأسماك والخضروات (انظر: "خطط طعام وفوائد الغذاء صحي").

بالرغم من أن نتائج الأبحاث تثير بعض البلبلة، إلا أنه من الأفضل تقليل اللحوم الحمراء وخاصة اللحوم المعالجة ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبد، الجبن والبوظة. حاول أن تختار منتجات الألبان منزوعة الدسم أو منخفضة الدسم والأجزاء غير السمينة من اللحوم، الدواجن، الأسماك، الصويا والبقول. اللحوم المعالجة ترتبط بشكل خاص بزيادة خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالنسبة للدهون شبه المشبعة، لا يوجد مستوى آمن وتوصي الإرشادات بتناول أقل كمية ممكنة منها.

ما هو الفرق بين الدهون النافعة والدهون الضارة؟ جميع الدهون لها تركيب كيميائي متشابه هو عبارة عن سلسلة من ذرات الكربون مرتبطة بذرات هيدروجين. ما يختلف هو طول وشكل السلاسل الكربونية وعدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بذرات الكربون. وعلى ما يبدو، فإن الاختلافات البسيطة في البناء تُترجم إلى اختلافات كبيرة في الجسم.

الدهون الضارة

بالنسبة للغذاء الصحي والغير صحي، هنالك شكلان للدهون غير الصحية - الدهون شبه المشبعة والدهون المشبعة - وهي تتشارك في المميزات: فهي صلبة في درجة حرارة الغرفة. فكر في الزبد والمرجرين وغيرها. ولكن الدهون الضارة توجد بوفرة أيضا في بعض السوائل، بما فيها اللبن كامل الدسم والقشدة وزيوت النخيل وجوز الهند. هذه الدهون تؤثر على الكولسترول في الجسم، إذ تميل الميزان ناحية كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، وهو النوع الضار الذي يحفز انسداد الشرايين التاجية، وهي العلامة الأساسية لمرض القلب. ويوصي البرنامج القومي للتثقيف بشأن الكولسترول بالامتناع عن تناول الدهون المشبعة وشبه المشبعة كوسيلة للوقاية من والسيطرة على أمراض القلب.

الدهون المشبعة. كلمة "مشبعة" تشير إلى عدد ذرات الهيدروجين في هذا النوع من الدهون. ففي الدهون المشبعة، سلسلة ذرات الكربون ترتبط بأكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين، مما يجعلها مشبعة بذرات الهيدروجين. وكل ذرة كربون في السلسلة ترتبط بذرة الكربون التي تليها برابطة أحادية تاركة العدد الأقصى من نقاط الارتباط متاحة للارتباط بالهيدروجين. في المقابل، بالنسبة للدهون غير المشبعة، تمتلك ذرة الكربون فيها عددا من ذرات هيدروجين يقل عن العدد الأقصى.

الدهون المشبعة، والتي تكون مركزة في منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم، حازت على بعض الشعبية الإيجابية في وسائل الإعلام مؤخرا. وربما تكون قد رأيت تقارير تقول أنها لا تسبب أمراض القلب. للأسف، العديد من وسائل الإعلام بسّطت بشكل زائد استنتاجات العلماء الذين أجروا تحليلا لنتائج 21 دراسة نشرت في الجريدة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية في 2010.

في الحقيقة، قالت الدراسة أنه ليس هنالك دليل كاف لاستنتاج أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن في الواقع أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

هناك دراستان كبيرتان نشرت نتائجهما في نفس الجريدة الأكاديمية قلصتا المفهوم قليلا، إذ خلصتا إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة، مثل زيوت الخضروات أو الكربوهيدرات مرتفعة الألياف، هو الشئ الأفضل من أجل تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب. كل ما يُقال، إذا كنت تحاول أن تقلل من الدهون المشبعة، فإن خيارك الأمثل هو استبدالها بالزيوت المتعددة غير المشبعة، مثل زيت الذرة.

بخصوص الكولسترول، فإن الطعام الغني بالدهون المشبعة يزيد من الكولسترول الكلي من خلال زيادة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة. ومثل جميع الدهون الغذائية، ترفع الدهون المشبعة أيضا البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافعة. ولكن تناول الدهون غير المشبعة هو الخيار الأفضل لأنها تقلل من مستوى الكولسترول الضار وترفع مستوى الكلولسترول النافع.

الدهون شبه المشبعة (المهدرجة). تختفي الدهون شبه المشبعة سريعا ويرجع الفضل في ذلك إلى المتطلبات الحكومية لمواصفات الطعام. وقد تم إنتاج الدهون شبه المشبعة في المعمل من أجل تقديم بديل رخيص للزبد. فقد تعلم كيميائيو الطعام كيفية جعل زيوت الخضروات صلبة بتسخينها بوجود الهيدروجين ومحفز من المعادن الثقيلة مثل البالاديوم. وهذه العملية، التي تسمى "الهدرجة"، تقدم لذرات الكربون المزيد من ذرات الهيدروجين للارتباط بها جاعلة الدهون المتعددة غير المشبعة (الدهون النافعة) أكثر تشبعا في تركيبها. بهذه الكيفية تتصلب الدهون النباتية، مثل المرجرين. وفي قائمة المكونات يتم وضع هذه المادة المصنعة عادة تحت اسم "الزيوت المهدرجة جزئيا".

الدهون شبه المشبعة هي أكثر ضررا بالنسبة لك من الدهون المشبعة، ليس فقط لأنها تزيد من كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ولكن أيضا لأنها تقلل كولسترول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافع. لائحة المؤسسة الطبية تقول أن الدهون شبه المشبعة ليست لها فوائد صحية وليس هنالك مستوى آمن لتناولها.

منذ العام 2006، طلبت إدارة الغذاء والدواء أن يتم وضع المحتوى من الدهون شبه المشبعة في خط منفصل في قائمة مكونات الطعام. ونتيجة لذلك، قللت صناعة الطعام الدهون شبه المشبعة في العديد من الأطعمة، وحظرت بعض الحكومات المحلية الدهون شبه المشبعة في أطعمة المطاعم. ومما يدعو إلى السعادة أن هذه الدهون المصنعة بواسطة البشر، والتي كانت تستخدم في كل شئ بدءا من المخبوزات التجارية حتى الأطعمة السريعة، هي أقل بكثير الآن. باحثو هارفارد ومركز العلوم، حللوا 83 طعاما أعيدت صياغته في المحلات والمطاعم ووجدوا أن جميعها تقريبا خالية من الدهون شبه المشبعة وأن الدهون المشبعة حلت محلها مقدمة منتجات وقائمة عناصر ذات توازن دهون أكثر صحة.

كن واعيا إلى حقيقة إنه بالرغم من أن العديد من أنواع الغذاء الصحي والغير صحي الآن مكتوب عليها "لا تحتوي على دهون شبه مشبعة" (أو: "خال من الدهون شبه المشبعة"). إلا أن المصنعين يمكنهم إخفاءها في الطعام. فطبقا للقانون، إذا كان المنتج يحتوي على أقل من نصف غرام من الدهون شبه المشبعة فيمكن الكتابة عليه أنه "بلا دهون شبه مشبعة" (أو: "خال من الدهون شبه المشبعة"). وبتقليل حجم المنتج يمكن للمصنّع أن يكتب على المنتج أنه بلا دهون شبه مشبعة لكل قطعة. ولكن إذا أكلت 6 قطع من المنتج فربما تكون قد تناولت 3 غرامات تقريبا من الدهون شبه المشبعة. تحقق من الدهون المهدرجة وكن واعيا لأحجام المنتجات الصغيرة. ويجب أن تضع في اعتبارك ذلك فقط لأن المنتج المكتوب عليه بلا دهون شبه مشبعة يمكن أن يكون غنيا بالدهون المشبعة والسكر والسعرات الزائدة.
‹
الدهون النافعة


الدهون "الجيدة" تأتي عادة من منتجات الخضروات والحبوب والأسماك. وهي تختلف عن الدهون الضارة في كونها تحتوي على عدد أقل من ذرات الأكسجين المرتبطة بسلاسل الكربون. وهي سائلة، وليست صلبة، في درجة حرارة الغرفة. وهناك قسمان كبيران من الدهون المفيدة: الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.

الدهون المتعددة غير المشبعة. عندما تصب زيت الطبخ السائل في إناء، فإن ثمة احتمالا كبيرا في أنك تستخدم الدهون المتعددة غير المشبعة. وزيت الذرة وزيت عباد الشمس هي أمثلة شائعة. والدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون أساسية. ويعني ذلك أنها مطلوبة من أجل وظائف الجسم الطبيعية، ولكن جسمك لا يستطيع تكوينها ويجب أن تحصل عليها من خلال الطعام. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة على بناء أغشية الخلايا، وهي الغلاف الخارجي للخلايا، والأغلفة المحيطة بالأعصاب. إنها ضرورية لتجلط الدم وحركة العضلات والالتهاب. وهي تقلل من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أكثر من أي نوع آخر من الدهون، مما يحسن مستويات الكولسترول. وهي تقلل أيضا مستوى الجلسريدات الثلاثية.

الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على رابطتين مزدوجتين أو أكثر في سلسلة الكربون. وهناك نوعان من الدهون المتعددة غير المشبعة: الأحماض الدهنية أوميجا - 3 والأحماض الدهنية أوميجا - 6. (الأعداد تشير إلى المسافة من نهاية السلسلة الكربونية إلى أول رابطة ثنائية). وكلاهما لهما فوائد صحية.

أظهرت الأبحاث أن أوميجا - 3 في الأسماك وزيوت الأسماك يساعد على الوقاية من، أو حتى معالجة أمراض القلب والسكتة الدماغية. والأسباب متعددة: هذه الدهون تساعد على تقليل ضغط الدم وزيادة البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة وتقلل الجلسريدات الثلاثية، وربما الأمر الأكثر أهمية أنها تقي من أمراض اضطرابات نظم القلب القاتلة. وترجح الأدلة أيضا أنها ربما تساعد على تقليل الحاجة إلى أدوية الكورتيكوسترويدات عند الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.

دهون أوميجا - 3، تأتي بشكل رئيسي من الأسماك ولكن يمكن أن تجدها أيضا في زيت بذرة الكتان وجوز الهند والكانولا وزيت الصويا غير المهدرج. والأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والسردين هي مصادر جيدة بشكل خاص لدهون أوميجا - 3. والمرجع الغذائي لحمض ألفا - لينوليك، وهو زيت نباتي أوميجا - 3، هو 1،6 غرام يوميا للرجال و 1،1 للسيدات.

الأحماض الدهنية أوميجا - 6 توفر وقاية أكبر من أمراض القلب. والمستويات المرتفعة من حمض لينوليك، وهو من دهون أميجا - 6، هي في الزيوت النباتية مثل زيوت فول الصويا وعباد الشمس وجوز الهند والذرة. والحصة الغذائية اللازمة من حمض لينوليك هي 17 غراما يوميا للرجال في سن 19 إلى 50 سنة و 12 غراما للسيدات في نفس الفئة العمرية. بالنسبة للبالغين في سن 51 إلى 70 سنة، الحصة الغذائية اللازمة هي 14 غراما بالنسبة للرجال و 11 جراما بالنسبة للسيدات.

الدهون الأحادية غير المشبعة. عندما تغمس الخبز في زيت الزيتون في مطعم إيطالي فإنك غالبا ما تحصل على دهون أحادية غير مشبعة. على خلاف الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تحتوي على رابطتين ثنائيتين أو أكثر، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة تحتوي على رابطة واحدة فقط. والنتيجة أنها تحتوي على ذرات هيدروجين أكثر من تلك التي تحتوي عليها الدهون المتعددة غير المشبعة، ولكن أقل من تلك التي تحتوي عليها الدهون المشبعة. وبالرغم من أنه لا يوجد مستوى محدد من الكمية اللازمة من الدهون الأحادية غير المشبعة، إلا أن المؤسسة الطبية توصي باستخدامها بقدر المستطاع إلى جانب الدهون المتعددة غير المشبعة، بدلا من الدهون المشبعة والدهون شبه المشبعة. والمصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة هي زيت الزيتون وزيت الكانولا ومعظم الحبوب وغيرها.

وقد بينت دراسة أجريت في سبع دول خلال الستينات أن الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تكون صحية للجسم. فقد أظهرت تلك الدراسة أن الناس في اليونان وأجزاء أخرى من منطقة البحر المتوسط كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، نظرا لتناولهم الأطعمة الغنية بهذا النوع من الدهون. ومع ذلك، الدهون في أطعمتهم تلك لم تكن من مصادرحيوانية، مثل الدهون الشائعة في الدول الأخرى ذات المعدلات الأعلى من الإصابة بأمراض القلب. فقد تمثلت، بشكل أساسي، في زيت الزيتون، وهو بشكل رئيسي من الدهون الأحادية غير المشبعة. هذه النتيجة أدت إلى اهتمام كبير بزيت الزيتون وبطعام منطقة البحر المتوسط كنمط للطعام يعتبر خيارا صحيا اليوم.
تكوين وجبتك

في وقت الوجبة، بسّط عملية تشكيل الغذاء الصحي بتقسيم طبقك إلى نصفين. أملأ أحد النصفين بالخضروات. اقسم النصف الآخر إلى ربعين، وأملأ ربعا واحدا بالبروتين الحيواني، مثل الأسماك أو الدجاج الذي بلا جلد، وأملأ الربع الآخر بحبوب كاملة مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل.
حافظ على أحجام متوسطة من الوجبات لتجنب زيادة الوزن.
اختر المشروبات ذات السكر القليل أو عديمة السكر.
بعد الأكل، اخرج للمشي.
‹
ماذا عن الكربوهيدرات؟


تتوفر الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة وواسعة من الأطعمة، بما في ذلك سكر المائدة والفواكه والخضروات والحبوب، مثل الأرز والقمح. والكمية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 45% إلى 65% من سعراتك اليومية. لكن، كما يبين الهرم الغذائي الصحي، معظم هذه الكربوهيدرات يجب أن تأتي من أطعمة مصدرها الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. إذا كانت معظم الكربوهيدرات التي تتناولها ضارة (خبز أبيض، بطاطا بيضاء، أرز أبيض، النشويات المكررة الأخرى أو السكريات الموجودة على قمة الهرم الغذائي الصحي)، فمن الممكن أن تنتهي إلى اكتساب مزيد من الوزن ووضع نفسك في خطر الإصابة بعدد من الأمراض.

قائمة الكربوهيدرات الضارة يمكن أن تأتي على شكل مفاجأة. لماذا نشير بإصبعنا إلى البطاطا؟ فهي من الخضروات فوق كل شئ. لماذا هي في نفس القسم مثل الحلويات؟ للإجابة على هذه الأسئلة، يجب أن تفكر في المؤشر السكري للطعام.

يعكس المؤشر السكري الارتفاع في سكر الدم الناجم عن تناول كمية معينة من طعام معين مقارنة بالارتفاع الذي يحصل بسبب تناول الخبز الأبيض أو السكر الصافي. عامة، غذاء الكربوهيدرات الصحي له مؤشر سكري يقل عن مؤشره من الغذاء الغير صحي. المعكرونة البيضاء لها مؤشر سكري أعلى من معكرونة القمح الكامل لأنها ترفع سكر الدم أكثر من معكرونة القمح الكامل.

ربما سمعت أيضا عن الحِمل السكري. يكون هذا عادة مصطلحا أكثر فائدة لأنه يصف كلا من كمية الكربوهيدرات في وجبة من الطعام وسرعة رفع مستوى سكر الدم بواسطة تلك الكمية. الحمل السكري ببساطة هو المؤشر السكري للطعام مضروبا في كمية الكربوهيدرات في الوجبة. على سبيل المثال، شريحة كبيرة من الخبز سوف ترفع سكر الدم أكثر من شريحة صغيرة من نفس الخبز الأبيض. والمؤشر السكري هو نفسه لكلتا القطعتين، ولكن الحمل السكري أعلى بالنسبة للقطعة الأكبر. لأغراض تخطيط قائمة الطعام، يكون الحمل السكري أكثر فائدة من المؤشر السكري لأنه يعتمد على حجم الوجبة من طعام معين يتم تناوله.

الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع يتم هضمها بشكل أسرع من الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض (انظر الجدول 1). والأطعمة سريعة الهضم يمكن أن تكون خطيرة لأنها تدفع بالسكر كله إلى الدورة الدموية، مرة واحدة. والارتفاعات العالية المفاجئة لسكر الدم تحفز إفراز الأنسولين لإزالة السكر من دمك. المشكلة هي أن الارتفاع السريع للسكر يمكن أن يبقي مستوى السكر في الدم منخفضا جدا بعد ساعات قليلة فقط. وعندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضا جدا، يشعر الإنسان بالجوع، وإذا أصبح منخفضا بشكل سريع بعد وجبة من الطعام فإن الإنسان يأكل بشكل زائد وربما يسبب هذا ارتفاعا في الوزن.

هناك مشكلة أخرى للأطعمة ذات مؤشر السكري المرتفع هي أنه بمرور العديد من السنوات ربما يحدث خلل في استجابة أجهزة جسمك للأنسولين. ويسمى هذا مقاومة الأنسولين. وعندما تكون خلاياك أقل استجابة للأنسولين فإن الزيادة الناتجة للسكر في دمك تجبر البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين في جهد أكبر لتحريك السكر (الجلوكوز) من الدم إلى الخلايا. هذا نفسه سوف يقلل استجابة العضلات للأنسولين بشكل أكثر لأخذ السكر من الدم. وبينما يتفاقم هذا الموقف، يرتفع سكر الدم بشكل مزمن إلى مستوى غير طبيعي وهو ما يعرف باسم مرض السكري من النوع 2. وإذا أُجبر البنكرياس على المقاومة لفترة طويلة، فربما يُجهد ويفقد بعضا من قدرته على إنتاج الأنسولين مما يؤدي إلى نقص الأنسولين وتفاقم مرض السكري من النوع 2. ومقاومة الأنسولين يمكن أن تسبب أيضا مشكلات أخرى، بما فيها أمراض القلب وربما بعض السرطانات.

الجدول 1: اختيار الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض


مؤشر سكري منخفض (الاختيار الأمثل)

مؤشر سكري متوسط

مؤشر سكري مرتفع


الخضروات


الهليون، الأفوكادو، البروكلي، الجزر، الكرفس، السلق، الخس، الفطريات، البامية، البصل، الفلفل، السبانخ، الطماطم، القرع

البنجر، القرع، البازلاء الخضراء، الجزر الأبيض، الموز، البطاطا الحلوة

الذرة، المشويات الفرنسية، البطاطا، شرائح البطاطس


الفواكه


التفاح، التوت، الشمام، الكرز، الجريب فروت، العنب، الكيوي، الليمون، النكتارين، البرتقال، الخوخ والكمثرى

عصير التفاح، الموز، الفواكه المجففة، المانجو، البابايا، الأناناس والبطيخ

عصير ومشروبات الفواكه


المكسرات


اللوز، الكاجو، زبدة الفول السوداني (بدون سكر مضاف)، الفول السوداني، البقان والفستق، الجوز

زبدة الفول السوداني (بالسكر)

—


الحبوب


الشوفان

القطيفة والشعير والخبز (الحبوب الكاملة، المعالج بشكل أقل)، حبوب الإفطار (الغنية بالألياف) والأرز البني (يختلف حسب النوع)، الحنطة السوداء (كاشا)، البرغل، الدخن، المعكرونة (غير المعلبة)، الكينوا، التوت القمح والأرز البري

المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المعالجة للغاية مثل الخبز، الكعك وخبز الذرة، الكعك الإنجليزي، حبوب الإفطار، الكسكس، المقرمشات، الفطائر والمعجنات (المعلبة)، الذرة الصفراء، الأرز والتاكو (Taco)، الرقاق والأرز الأبيض


منتجات الألبان


الجبن، اللبن والزبادي (بدون سكر مضاف)

—

—



‹

الكربوهيدرات النافعة والكربوهيدرات الضارة

الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات التي هي نافعة لك يمكن أن تساعد على الوقاية من المشكلات الصحية جزئيا لأن لها حمل سكري منخفض نسبيا. فهي تُهضم ببطء، وهذا يعني أنها تسبب ارتفاعا تدريجيا في سكر الدم. كيف يمكن لك أن تعرف الاختلاف؟ يمكنك أن تحكم على الكربوهيدرات ما إذا كانت نافعة أو ضارة اعتمادا على المميزات التالية:

ما مدى معالجة الطعام؟ يعتقد بعض العلماء أن الحمل السكري للطعام الأمريكي التقليدي ارتفع لأننا نأكل كميات أكبر من الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على كربوهيدرات معالجة كثيرة. وهناك عامل مؤثر على الحمل السكري للمنتج وهو درجة التكرير. بشكل عام، كلما قلت القطع كلما سهل هضمها. لهذا السبب يتم هضم دقيق القمح الناعم بشكل أسرع من الدقيق الخشن.

التكرير يزيل أيضا الألياف من الحبوب. هذه الألياف مفيدة لك لأنها تبطئ الهضم وتحتوي على مواد غذائية ربما تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض. وقد بينت الدراسات أن أطعمة الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والتي تبقى أليافها كما هي، تكون أكثر صحية من الحبوب المعالجة بشدة. وفي نتائج من دراسات كبيرة مستمرة، تبين أن الناس الذين يأكلون الحبوب الكاملة غالبا يكونون أقل عرضة من الأشخاص الآخرين للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومرض السكري وأنواع عديدة من السرطان، بما فيها سرطان الفم والمعدة والقولون والمثانة والمبيض.

هل هي حقا حبوب كاملة؟ ليست كل الأطعمة التي في المتاجر والتي يقال أنها "حبوب كاملة" هي كذلك بالفعل. خبز "القمح الكامل" ربما يشمل الكثير من الدقيق المكرر. ابحث عن الأطعمة المكتوب عليها "100% قمح كامل" (أو شوفان أو حبوب أخرى). اقرأ قائمة المكونات لتتأكد من أن المكون الأول هو الحبوب الكاملة.

بعض أطعمة الحبوب الكاملة يمكن التعرف عليها بسهولة من لونها. الأرز البني هو من الحبوب الكاملة (انه بني لأن أليافه سليمة) ولكن الأرز الأبيض ليس كذلك. لكن اللون ليس دائما مؤشرا جيدا، لأن بعض منتجات الحبوب الكاملة لا تبدو كذلك. كما ترى في المطاعم التي تعلن عن "الحبوب الكاملة"، بعض أنواع خبز الحبوب الكاملة والعناصر الأخرى تكون بيضاء. الخبز الأبيض كامل القمح ربما يبدو مثل شئ متناقض، ولكنه شئ حقيقي. هذا التوجه اللوني هو جزء من الجهد الخلاق المتزايد التي تقوم به شركات الطعام لتقديم منتجات حبوب كاملة. ولجعل خبز القمح الكامل أبيض يستخدم المصنّعون نوعا أبيض من دقيق القمح الكامل والذي تكون فيه نسبة الجلوتين أقل ويكون ملسمه أنعم. ولأن الدقيق غير مكرر فإنه من الحبوب الكاملة. ومع ذلك، إنه جديد جدا في السوق لدرجة أن المؤشر السكري له مازال غير معروف.

كمية الألياف في الطعام، وعلاقتها مع الغذاء الصحي والغير صحي؟ الألياف هي الجزء غير القابل للهضم في الحبوب والخضروات والفواكه. انه يطيل الوقت الذي يستغرقه الطعام لكي يتم هضمه. وأطعمة الحبوب الكاملة تحتوي على ألياف أكثر من الأطعمة المكررة (انظر: "الألياف: العمود الفقري").

ما هي كمية الدهون في الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة؟ سوف تقلل من ارتفاع سكر الدم بسبب الكربوهيدرات من خلال خلط الطعام بالبروتينات أو الدهون. وحيث أن الدهون تستغرق وقتا أطول من الكربوهيدرات لكي يتم هضمها، فكلما زادت الدهون في الوجبة زاد وقت هضمها وربما قل تأثيرها على سكر الدم لديك. تأكد فقط من أن الدهون أو البروتينات صحية.

Read More

 فوائد الغذاء الصحي في ضبط ضغط الدم

ضغط الدم

خيارات جيدة

الفواكه والخضروات

سمك

جوز

منتجات الألبان قليلة الدسم

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

خيارات محفوفة بالمخاطر

الملح والأطعمة المالحة

اللحوم المعالجة والمملحة

الدهون المشبعة والمتحولة

الأطعمة والمشروبات السكرية

ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة، و 80٪ من الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، يكون ارتفاع ضغط الدم لديهم يكفي لوضعهم في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ضغط الدم الصحي هو 120/80 ملليمتر من الزئبق (مم زئبق) أو أقل. كلما زاد ارتفاع ضغط الدم، زادت المخاطر.

الملح. النظام الغذائي له تأثير كبير على ضغط الدم. على وجه الخصوص، واستهلاك الملح يلعب دورا، وكذلك السمنة. الاميركيين يأكلون الملح أكثر بكثير مما ينبغي، أكثر ذلك يأتي من الأطعمة المعالجة المعلبة بدلا من الأطعمة الجاهزة في المنزل.

كل يوم، يتناول الأميركي العادي حوالي ½ 1 ملعقة (8،500 ملجرام) من الملح - الذي يترجم إلى حوالي 3،400 ملجرام من الصوديوم. يعتبر هذا 50٪ أعلى من الحد الأقصى لـ 5700 ملجرام من الملح (2،300 ملجرام من الصوديوم) الذي تنصح به المبادئ التوجيهية الغذائية الفيدرالية للأميركيين، وضعف ما توصي به جمعية القلب الأمريكية ( 3800 ملجرام من الملح، أو 1،500 ملجرام من الصوديوم) لمن يزيد عمرهم عن 40 أو الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم بالحد الفاصل، أمراض القلب، مشاكل في الكلى، أو مرض السكري. يظهر البحث أن الصوديوم في الملح قد يرفع ضغط الدم لدى كثير من الناس ويشير إلى أن الحد من تناول الملح قد يساعد في تعويض الارتفاع الطبيعي في ضغط الدم الذي يحدث مع التقدم في العمر.

يمكن تحقيق واتباع نظام غذائي قليل الملح عن طريق تناول المزيد من الفواكه غير المصنعة والخضروات والحبوب . ويمكن لنظام غذائي صحي، وفوائد الغذاء الصحي خفض ضغط الدم بما فيه الكفاية، العديد من الناس المصابين بارتفاع بسيط يمكنهم محاولة تعديل النظام الغذائي (جنبا إلى جنب مع تغيير نمط الحياة الأخرى) بدلا من أدوية ضغط الدم. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم بالفعل، يمكنك الأكل الصحي من تخفيض الجرعة أو عدد من الأدوية التي تأخذها. النظام الغذائي DASH (انظر "خطط طعام وفوائد الغذاء الصحي" ادناه) هو النظام الغذائي الذي يسعى للحد من ارتفاع ضغط الدم. سبب واحد يجعل النظام الغذائي DASH وما يتصل بها على غرار DASH ناجع هو أنه غني بالبوتاسيوم، وهو معدن مشهور بخفض ضغط الدم. تم العثور على البوتاسيوم في كثير من الفواكه والخضروات، بما في ذلك الموز والبطيخ، والأفوكادو. الحد من تناول الملح يعزز من تأثيرها.

خطط طعام وفوائد الغذاء الصحي

حمية البحر الأبيض المتوسط​​. كان النظام الغذائي التقليدي في البحر الأبيض المتوسط ​​من سنوات الستين عبارة عن الكثير في الأغذية النباتية كتلك المعالجة بالحد الأدنى، الحبوب، المكسرات، الفاصوليا، التمر، الخضروات والفاكهة. الناس في هذه المنطقة استهلكت عادة منتجات الألبان بكميات متوسطة. في المناطق الساحلية، كانت الأسماك دعامة أساسية. لم يتم استهلاك اللحوم الحمراء إلا لماما. كما كان يتم استخدام زيت الزيتون بسخاء. وكانت الحلوى عادة عبارة عن الفاكهة.

أنظمة غذائية على غرار DASH الأنظمة الغذائية على غرار DASH غنية بالفواكه والخضروات والأطعمة المعتدلة في الألبان قليلة الدسم أو غير دهن، ومنخفضة الصوديوم والحلويات. وتشمل هذه الوجبات أيضا الحبوب، خصوصا الحبوب الكاملة، واللحوم الطازجة الخالية من الدهون، الأسماك، الدواجن، المكسرات والبقوليات. وقد أظهرت الأنظمة الغذائية الأصلية على غرار DASH خطة لخفض الكولسترول تجعل من السهل انقاص الوزن. بل هي وسيلة صحية لتناول الطعام، وتهدف إلى أن تكون مرنة بما يكفي لتلبية تفضيلات نمط الحياة والغذاء لمعظم الناس، وهي تحتوي على جميع الأطعمة الصحية من حمية البحر الأبيض المتوسط​​.... ".تم إنشاء نسخ أحدث من خطة DASH والعلوم الغذائية توصلت إلى نتيجة مفادها أن ذلك لم يكن بسبب كمية الدهون الكلية ولكن هذا النوع من الدهون هو الذي أحدث تغييرا في الصحة. تظهر الأبحاث أن الحميات الغذائية الغنية بالدهون غير المشبعة (من الزيوت النباتية، المكسرات والحبوب الكاملة) ونسبة عالية من البروتينات يمكن أن تكون صحية للقلب لأنها تحسن من مستويات ضغط الدم والكوليسترول. الأحدث في الحميات على غرار حمية DASH إدراج هذه النتائج وتشمل أشكال صحية من الدهون، وتقتصر على الشرائح الجافة من اللحوم وكذلك الدواجن بدون جلد.

الوزن. زيادة الوزن تزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ثلاثة أضعاف تقريبا. يستمر ارتفاع الخطر مع الارتفاع المستمر في مؤشر كتلة الجسم (BMI) في نطاق البدانة. ومع ذلك، ينخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي 1 لملم زئبق مع كل 400 جرام من فقدان الوزن، على الرغم من أن القيمة الفعلية تختلف على نطاق واسع من شخص لآخر. ما هو الوزن الصحي بالنسبة لك؟ دع الـ BMI يرشدك. يعني BMI من 25 إلى 29 أن الفرد يعاني من زيادة الوزن، في حين أن مؤشر كتلة الجسم من 30 أو أعلى يشير إلى السمنة.

أمر آخر علينا أن نأخذه في الاعتبار هو أنه ليس الوزن وحده الذي يهم، ولكن أيضا المنطقة الذي تحمل فيها وزنك إضافي. إن الأشخاص الذين يكتنزون الدهون الزائدة في منطقة البطن ليست فقط في خطر أكبر لارتفاع ضغط الدم، ولكن أيضا لارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض السكري. إذا كان مؤشر كتلة الجسم هو 25 أو أكثر، وخاصة إذا كان لديك تراكمات في الدهون في منطقة البطن، فالحقيقة المؤسفة ربما هي أنك تحتاج لانقاص وزنك.

الكحول. تجنبوا الكحول، لان كثرتها تزيد الضغط وتتداخل مع أدوية ضغط الدم. لا تشرب أكثر من كأس واحدة في اليوم بالنسبة للنساء أو اثنين للرجال؛ لا تدع مشروبا واحدا يتحول إلى أكثر من ذلك. وتجنب الشرب بنهم (استهلاك خمسة أو أكثر من المشروبات في عدة ساعات) حتى لو كان فقط بين الحين والآخر. تضيف الكحول أيضا السعرات الحرارية "الفارغة" التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.

ممارسة الرياضة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد ليس فقط على منع زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم، انها تساهم في علاج ارتفاع ضغط الدم القائم . التدريب متوسط الصعوبة (مثل المشي أو ركوب الدراجة) يبدو انه جيد على الأقل لضغط الدم مثل التدريبات المكثفة كالجري.

Read More

فوائد الغذاء الصحي في مكافحة الأمراض

فوائد الغذاء الصحي في مكافحة الأمراض

الأطعمة التي يمكن أن تأكل كل يوم يكون لها تأثير هائل على صحتك. وقد أظهرت عقود من البحث ودراسة بعد دراسة الروابط بين النظام الغذائي والامراض الخطيرة. من فوائد الغذاء الصحي أن لديه القدرة على منع أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، واضطرابات الجهاز الهضمي، وبعض أنواع السرطان والعمى والتشوهات الخلقية. فلا يهم ما إذا كان إفطارك عبارة عن حلوى دونات أو وعاء من قطع الشوفان، سواء كان ساندويشك عبارة عن اللحم أو الجبن أو الحمص والطماطم، وعما إذا كان العشاء شريحة لحم أو سمك السلمون. يمكن للعشرات من الخيارات الغذائية الأخرى التي تؤثر على كيفية جعل حياتك أفضل. المهم على وجه الخصوص، هو عدم أكل سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها كل يوم.

تصف الفقرات التالية المشاكل الصحية الشائعة التي تؤثر على نظامك الغذائي وعلاقة فوائد الغذاء الصحي بذلك. لكل مرض، ستجد قائمة من الأطعمة والمواد الغذائية التي يمكن أن تقلل من خطر هذا المرض الناشئ فضلا عن قائمة من الأطعمة أو المكونات الغذائية التي يمكن أن تزيد من خطر إصابتك.

فوائد الغذاء الصحي في إعاقة أمراض القلب والسكتة الدماغية

فوائد الغذاء الصحي في السكتة الدماغية

الفواكه والخضروات

الدهون غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة المتعددة (زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت فول الصويا، زيت عباد الشمس، الجوز والبذور)

دهون اوميجا 3 (زيت السمك)

السمك

الحبوب الكاملة

خيارات محفوفة بالمخاطر

اللحوم المعالجة والمملحة والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم

الدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة جزئيا)

الملح

الكوليسترول

الاستهلاك الزائد (أكثر من 65٪ من السعرات الحرارية) للكربوهيدرات مع نسبة السكر في الدم بحمولة عالية

لسنوات عديدة، كان من المعروف أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ربما. السكتة الدماغية، مثل مرض الشريان التاجي، وغالبا ما تنتج عن انسداد الأوعية الدموية التي تنقل الأوكسجين الحيوي للأنسجة.

ولكن أظهرت أبحاث إضافية كذلك أن بعض الدهون الصحية - أساسا من مصادر نباتية - يمكن أن تقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. للأشخاص الذين يعانون أمراض القلب، أظهرت التجارب السريرية أن اتباع نظام غذائي صحي للقلب يتضمن هذه الدهون، يساهم في إنقاذ الأرواح كأدوية القلب.

جاء أول تلميح إلى أن بعض الدهون هي أكثر صحة من غيرها من خلال دراسة البلدان السبعة، وهي دراسة استقصائية أجراها مركز النظام الغذائي الدولي في سنوات 1960. أنتجت هذه الدراسة الخبر الغريب حول أن المنطقة التي تحتوي على أقل نسبة شيوعا لأمراض القلب - هي كريت - وهي التي تحتوي النظام الغذائي مع محتوى الدهون الأعلى - حوالي 40٪ من السعرات الحرارية.

جاءت هذه الدهون أساسا من المصادر النباتية مثل زيت الزيتون. في عام 1997، أظهرت دراسة صحة الممرضات، العلاقة بين النظام الغذائي لأكثر من 80،000 امرأة والمشاكل الصحية التي طورنها. لم تتضح هناك على الإطلاق أي علاقة بين كمية الدهون الكلية التي استهلكتها تلك النسوة وما إذا كن في النهاية قد طورن أمراض قلب. ولكن نوع الدهون هو الذي أحدث فرقا. فالنساء اللواتي طورن أعلى نسب الإصابة بأمراض القلب تناولن النسبة الأكبر من الدهون المشبعة والمتحولة. في هذه الأثناء، كان للنساء مع أقل نسبة لحدوث أمراض القلب الوجبات الغذائية التي كانت منخفضة في الدهون المتحولة وارتفاع في الدهون غير المشبعة المتعددة، والتي تأتي في المقام الأول من الزيوت النباتية. مرة أخرى، في عام 2006، أظهرت مبادرة صحة المرأة أن اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون الاجمالية لا يحمي من أمراض القلب مما يشكك قليلا في فوائد الغذاء الصحي.

‹

الدهون الجيدة لصحة القلب

ابحث عن الزيوت النباتية، أو الأطعمة المصنوعة إما من الدهن غير المشبع المتعدد أو أحادي غير المشبع . من جهة أخرى ، فإن الدهن المشبع أو الدهن المتحول يزيد خطورة إصابتك بأمراض القلب من خلال زيادة كولسترول الدم، خاصة كولسترول LDL، النوع الذي يدفع إلى حدوث مرض القلب. كما أنه يرفع نسبة الجليسيريدات الثلاثية في الدم، وهي نوع آخر من الدهون التي ترتبط بمرض القلب. والأسوأ من ذلك أن دهون المتحولة تخفض من مستوى الكولسترول "الجيد" HDL والذي يساعد على حمايتك من أمراض القلب. في حال كنت تستخدم المرجرين، اختر نوعا صحيا مصنوعا من القليل من الدهون المتحولة أو المشبعة أو الخالي منها.

يظهر بحثا أنه من الأصح تبديل الدهون الجيدة (الدهن غير المشبع المتعدد أو أحادي عدم الإشباع) بالدهون السيئة من شطب كافة أنواع الدهون من نظامك الغذائي. لأنه ببساطة تقليل نسبة الدهون يخفض من نسبة الكولسترول الجيد إضافة إلى القضاء على الكولسترول السيء ويرفع نسبة الجليسيريدات الثلاثية. انه بمثابة قطع شجرة كاملة للتخلص من بعض التفاحات السيئات. بشكل مثالي، عليك الحفاظ على مستوى منخفض من الـ LDL ومستوى مرتفع من الـ HDL، وهذا ما يساهم الدهن الجيد في القيام به. عندما تستبدل الدهون السيئة (المشبعة والمتحولة) بالدهن الجيد (الدهن غير المشبع المتعدد أو أحادي عدم الإشباع)، ينخفض الـ LDL أكثر من نسبة اكتساب الـ HDL.

الآثار الإيجابية الأخرى تأتي من دهون أوميجا 3 وأوميجا 6 وهي من الدهون غير المشبعة المتعددة، والموجودة في الأسماك، الكثير من الزيوت النباتية، المكسرات والبذور. تقلل هذه الدهون من مستوى الدهون الثلاثية، تساهم في تجنب الخلل في نبض القلب، تخفض من ضغط الدم، وتساعد على تجنب تصلب الشرايين. تخفض كل من أوميغا 3 و أوميغا 6 من مخاطر الإصابة بمرض القلب والجلطة. الأسماك، على وجه الخصوص، توفر حماية قوية ضد النوع الاكثر شيوعا من الجلطات - السكتة الدماغية، والتي يسببها انسداد في الشرايين المؤدية الى المخ. في عام 2002، وجدت الدراسة أن الرجال الذين يتناولون الأسماك على الأقل مرة واحدة في الشهر كانوا 43٪ أقل عرضة للسكتة الدماغية مقارنة مع الرجال الذين لا يأكلون السمك. في دراسة لصحة الممرضات من النساء أتضح أن أولئك اللواتي يتناولن الأسماك أيضا أقل عرضة للإصابة بالسكتات الدماغية من أولئك اللواتي لم يقمن بذلك.

لا تظهر الدهون غير المشبعة الاحادية الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لكنها تقلل من الـ (الكولسترول السيء) LDL، وهو ما يعني انها مفيدة للقلب. يساهم شيوع استخدام زيت الزيتون في بلدان البحر الأبيض المتوسط ​​ في انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير هناك.

ماذا يعني كل ذلك بالنسبة لك؟ للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، عليك تبديل كافة الدهون الخطيرة المشبعة والمتحولة بالزيوت متعددة عدم الإشباع، بما في ذلك زيت السمك، والزيوت أحادية عدم الإشباع.

‹

الكربوهيدرات والالياف

عند خفض الدهون المشبعة في نظامك الغذائي، تأكد من أنك لا تفرط في الكربوهيدرات لتعويض فقدان الدهون والسعرات الحرارية. إذا كنت ممتلئا استغني بسرعة عن الكربوهيدرات مثل السكر الابيض الخبز والبطاطس والمكرونة الابيض، او الارز الابيض، ليس فقط يمكن المساهمة فى زيادة الوزن، ولكن بمرور الوقت قد يؤدي ذلك إلى حدوث خطر ارتفاع سكر الدم وبسرعة.

وبدلاً من ذلك، تناول الطعام المليء بالدهون والبروتينات الجيدة، ويمكنك أن تحصل على معظم الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والاغذية، القمح والحبوب والخبز الكامل وكذلك الفواكه والخضروات، فالحبوب الكاملة تحمي بوضوح من مرض القلب والسكتة الدماغية ربما لاحتوائها على الالياف، المغنيزيوم، الفولات، الفيتامينات B6 وE

يذكر ان هذه الالياف والحبوب تساعد على تخفيض الكوليسترول فى الجسم قد تؤدي الى زيادة النشاط مما يساعد في منع تشكيل تجلطات الدم التى يمكن ان تسبب الازمات القلبية والسكتات الدماغية ولكن الألياف لا يمكنها القيام بذلك جميعا. اختر الغذاء الصحي الذي يحتوى على الكثير من الخضراوات وزيت الزيتون والاسماك والفاكهة والمكسرات مع القليل من اللحوم المصنعة ومنتجات الالبان.

الصحي اليوم، ضار غدا؟

يغطي الإعلام كافة أنواع دراسات الاستطلاع، ولكن يفشل الصحفيون أحيانا في وضع دراسة في السياق من خلال شرح نوع البحث وأي نوع من الأسئلة يمكن الإجابة عنها بصدق. قد تشكل النتائج المثيرة عناوين براقة، ولكنها قد تخلق شعورا مغلوطا أنها نتائج حتمية. إضافة لذلك، والدراسات غالبا ما تجعل الخبر محددا لأنها تتعارض مع أكبر مجموعة من الأدلة التي قد تبقى أكثر إقناعا على الرغم من الصدام مع نتيجة واحدة جديدة.

هنالك تطور تحليلي واحد تزداد شعبيته في دراسات التغذية يدعى المراجعة المنهجية. يقوم الباحثون ضمنه بإجراء عمليات بحث شاملة من الدراسات السابقة، وتقييم الأدلة الأفضل نوعية، وتلخيص كميات كبيرة من المعلومات. سيتم نشرها في المجلات المتوفرة من مصادر أخرى، مثل الوكالة الأميركية لأبحاث الرعاية الصحية والجودة. إذا كانت الدراسات متشابهة بما فيه الكفاية، يمكن للباحثين إجراء التحليل التلوي، والذي يجمع بين إعادة تحليل البيانات من العديد من الدراسات.

حتى عندما تعرف مدى أهمية الأوامر في الدراسة، فقد تشمل المقالات الإخبارية قليلا عن نوعية البحث. وعلاوة على ذلك، كل نوع من الدراسة يواجه مجموعة من التحديات الخاصة به وكذلك القيود. إليكم مجرد أمثلة قليلة:

غالبا ما تشير الدراسات القائمة على المراقبة إلى وجود صلة بين فوائد الغذاء الصحي أو مضار الأطعمة السيئة ومرض معين. ولكنها لا يمكن أن تقول بالتأكيد ما إذا كانت فعلا المواد الغذائية تسبب أو تمنع المرض. حذار من عناوين الصحف التي تشير إلى خلاف ذلك: "الصويا تحمي القلب"، "اللحوم الحمراء تسبب السرطان"، وهلم جرا. عندما يطلب من المشاركين وصف نظامهم الغذائي، فإنهم غالبا ما يذكرون نظام غذائي أسوأ من الذي اتبعوه في الواقع. الناس الأكثر صحة، وفي الوقت نفسه، يميلون إلى النظر إلى وجباتهم الغذائية من خلال نظارات وردية. يمكن من خلال الاستجواب الروتيني لنفس الأشخاص مع مرور الوقت تجنب التحيز، ولكن هذه الدراسات تتطلب أعدادا كبيرة، كما تستغرق وقتا طويلا، وتعتمد في بعض الأحيان على استبيانات غير دقيقة. أيضا، فإن المادة المغذية التي قد وجدت تتعلق بمرض يمكن أن تكون مجرد إشارة لمادة مغذية أخرى في الطعام قد تكون أكثر أهمية. قد يشكل هذا تفسيرا ممكنا، لكون بعض المكملات مثل الفيتامينات المضادة للأكسدة قد فشلت في منع المرض عندما وضعت على المحك في التجارب السريرية، في حين هناك أدلة أفضل على الأطعمة التي يصدف أن تكون غنية في هذه الفيتامينات.

دراسات التمثيل الغذائي، وهي نوع من التجارب السريرية، وعادة ما تشمل عدد قليل من المتطوعين الذين يتناولون وجبات معدة خصيصا لفترات زمنية قصيرة ويتم اختبارها على فترات منتظمة. هذه الدراسات هي دقيقة ويتم ضبطها عن كثب. وهي تظهر الآثار على عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، ولكن عادة ما تكون قصيرة جدا لإظهار الوقاية الفعلية من المرض.

تجارب عشوائية محكومة، نوع آخر من الدراسات التجريبية، وهي تحمل أيضا مشاكلها المحتملة. أولا، قد تكون قصيرة للغاية لتكشف عن المغذيات ضمن عواقب بعيدة المدى. أيضا، قد تشمل هذه الدراسات المشاركين الذين يتمتعون بصحة أفضل أو أسوأ منك. وبسبب المعرفة المحدودة عن مرض (على سبيل المثال، السرطان)، فإن التجارب العشوائية المحكومة تقديم التدخل الغذائي عندما يمكن القيام بالمساهمة أكثر من غيرها. أخيرا، يمكن لهذه التجارب أن تكون صعبة للغاية لإجراءها لأن على الباحثين السيطرة على سلوكيات أعداد كبيرة من الناس، وغالبا لسنوات عديدة. في حال عدم بقاء المشاركين مع العلاجات المخصصة، فيمكن أن تتشوش النتائج أو حتى تضيع.

مراجعات منهجية تجمع كثير من الأحيان نتائج جميع الدراسات المتاحة الرصد أو تلك التجريبية، ولكن مثل غيره من أشكال البحث، فإنها تختلف في الجودة. أنها ليست سوى بجودة الدراسات التي تم إدراجها. يمكن في كثير من الأحيان يمكنها أن تجيب فقط على الأسئلة الضيقة جدا. وربما تحمل جانبا من التحيز الشخصي أو المالي تماما مثل أي دراسة أخرى. لذلك، وخلاصة القول هو أن تقرأ تقارير أخبار التغذية بالشك والريبة، والتفكير في ما إذا كان وزن الأدلة من سلسلة من الدراسات الصلبة لن تؤدي إلى أي تغييرات في عاداتك في تناول الطعام.

من المهم أيضا الأخذ بعين الاعتبار في ما إذا كانت الفوائد المحتملة على صحتك تفوق المخاطر المحتملة. قبل إجراء تغيير، تلقى مزيد من المعلومات. فالمصادر ذات السمعة الجيدة للمعلومات الصحية تضع الدراسات الرئيسية في منظورك. يمكن لنصيحة طبيبك أن تكون ذات قيمة أيضا.

النظام الغذائي الخاص بك: امراض العيون

خيارات جيدة من الغذاء الصحي

الخضار الورقية الخضراء الداكنة

ملاحق للأشخاص المعرضين لخطر تطوير مراحل متقدمة من الضمور البقعي المتعلق بالعمر AMD الرطب:

فيتامين C:
500 ملجرام يوميا

فيتامين E:
400 وحدة دولية يوميا

بيتا كاروتين: 15 مليجرام يوميا

الزنك: 80 مليجرام يوميا

النحاس: 2 مليجرام يوميا (النحاس ضروري لأن مستويات عالية من الزنك قد تسبب نقص النحاس)

خيارات محفوفة بالمخاطر

الأطعمة بنسبة السكر العالية في الدم مثل الكعك والكوكيز، والخبز الأبيض

الدهون المشبعة

تحليل البقعة الصفراء المرتبط بالسن (AMD)، هو السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن، هو الحالة التي تكون فيه مركز الشبكية في الجزء الخلفي من العين، ويسمى تدهور البقعة.

قد يلعب نظامك الغذائي الخاص دورا في زيادة خطر إصابتك بـ AMD. وقد وجدت الدراسات أن AMD هو أكثر شيوعا لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في العديد من المواد الغذائية. وتشمل هذه الفيتامينات المضادة للأكسدة، C و E، والزنك المعدني ، والتي وجدت في كميات ضئيلة في الجسم ولكن يتركز في العين، واللوتين والزياكسانثين، والمواد المعروفة باسم الكاروتينات التي توجد في الخضروات الخضراء والفواكه وهي أيضا الأصباغ المهيمنة في البقعة. وقد ترفع الحمية العالية في الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية مثل الكعك، الكوكيز، والخبز غير الحبوب الكاملة أيضا من خطر AMD. فقد كان الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة العالية بنسبة السكر في الدم أكثر عرضة لتطوير AMD من أولئك الذين يأكلون أقل من تلك الأطعمة، وفقا لدراسة أجريت عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. هنالك بعض التلميحات على أن نظاما غذائيا غنيا بالدهون المشبعة قد يزيد من خطر تطوير AMD أيضا. قد يستطيع الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الاستفادة من وجبات غنية بالفواكه الطازجة والخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ أو الكرنب.
ذكرت دراسة أمراض العيون (AREDS) في عام 2001 أن للأشخاص الأكثر عرضة لتطوير نموذج متقدم من المرض المعروف باسم AMD الرطب، مع مزيج جرعة عالية من الفيتامينات C و E، بيتا كاروتين، خفضت خطر الزنك بنسبة 25٪. لم تقدم أي فائدة واضحة للمشاركين الذين لا يعانون من AMD أو يعانون من AMD في مراحل مبكرة. ولكن إسأل طبيبك حول تناول المكملات الغذائية إذا كان لديك مثل هذه الوسيطة الجافة AMD في إحدى العينين أو كليهما، أو AMD المتقدم الجاف أو الرطب.

فوائد الغذاء الصحي في ضبط ضغط الدم

خيارات جيدة
الفواكه والخضروات
سمك
جوز
منتجات الألبان قليلة الدسم
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

خيارات محفوفة بالمخاطر
الملح والأطعمة المالحة
اللحوم المعالجة والمملحة
الدهون المشبعة والمتحولة
الأطعمة والمشروبات السكرية

ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة، و 80٪ من الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، يكون ارتفاع ضغط الدم لديهم يكفي لوضعهم في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ضغط الدم الصحي هو 120/80 ملليمتر من الزئبق (مم زئبق) أو أقل. كلما زاد ارتفاع ضغط الدم، زادت المخاطر.

الملح. النظام الغذائي له تأثير كبير على ضغط الدم. على وجه الخصوص، واستهلاك الملح يلعب دورا، وكذلك السمنة. الاميركيين يأكلون الملح أكثر بكثير مما ينبغي، أكثر ذلك يأتي من الأطعمة المعالجة المعلبة بدلا من الأطعمة الجاهزة في المنزل.

كل يوم، يتناول الأميركي العادي حوالي ½ 1 ملعقة (8،500 ملجرام) من الملح - الذي يترجم إلى حوالي 3،400 ملجرام من الصوديوم. يعتبر هذا 50٪ أعلى من الحد الأقصى لـ 5700 ملجرام من الملح (2،300 ملجرام من الصوديوم) الذي تنصح به المبادئ التوجيهية الغذائية الفيدرالية للأميركيين، وضعف ما توصي به جمعية القلب الأمريكية ( 3800 ملجرام من الملح، أو 1،500 ملجرام من الصوديوم) لمن يزيد عمرهم عن 40 أو الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم بالحد الفاصل، أمراض القلب، مشاكل في الكلى، أو مرض السكري. يظهر البحث أن الصوديوم في الملح قد يرفع ضغط الدم لدى كثير من الناس ويشير إلى أن الحد من تناول الملح قد يساعد في تعويض الارتفاع الطبيعي في ضغط الدم الذي يحدث مع التقدم في العمر.

يمكن تحقيق واتباع نظام غذائي قليل الملح عن طريق تناول المزيد من الفواكه غير المصنعة والخضروات والحبوب . ويمكن لنظام غذائي صحي، وفوائد الغذاء الصحي خفض ضغط الدم بما فيه الكفاية، العديد من الناس المصابين بارتفاع بسيط يمكنهم محاولة تعديل النظام الغذائي (جنبا إلى جنب مع تغيير نمط الحياة الأخرى) بدلا من أدوية ضغط الدم. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم بالفعل، يمكنك الأكل الصحي من تخفيض الجرعة أو عدد من الأدوية التي تأخذها. النظام الغذائي DASH (انظر "خطط طعام وفوائد الغذاء الصحي" ادناه) هو النظام الغذائي الذي يسعى للحد من ارتفاع ضغط الدم. سبب واحد يجعل النظام الغذائي DASH وما يتصل بها على غرار DASH ناجع هو أنه غني بالبوتاسيوم، وهو معدن مشهور بخفض ضغط الدم. تم العثور على البوتاسيوم في كثير من الفواكه والخضروات، بما في ذلك الموز والبطيخ، والأفوكادو. الحد من تناول الملح يعزز من تأثيرها.

خطط طعام وفوائد الغذاء الصحي

حمية البحر الأبيض المتوسط​​. كان النظام الغذائي التقليدي في البحر الأبيض المتوسط ​​من سنوات الستين عبارة عن الكثير في الأغذية النباتية كتلك المعالجة بالحد الأدنى، الحبوب، المكسرات، الفاصوليا، التمر، الخضروات والفاكهة. الناس في هذه المنطقة استهلكت عادة منتجات الألبان بكميات متوسطة. في المناطق الساحلية، كانت الأسماك دعامة أساسية. لم يتم استهلاك اللحوم الحمراء إلا لماما. كما كان يتم استخدام زيت الزيتون بسخاء. وكانت الحلوى عادة عبارة عن الفاكهة.

أنظمة غذائية على غرار DASH الأنظمة الغذائية على غرار DASH غنية بالفواكه والخضروات والأطعمة المعتدلة في الألبان قليلة الدسم أو غير دهن، ومنخفضة الصوديوم والحلويات. وتشمل هذه الوجبات أيضا الحبوب، خصوصا الحبوب الكاملة، واللحوم الطازجة الخالية من الدهون، الأسماك، الدواجن، المكسرات والبقوليات. وقد أظهرت الأنظمة الغذائية الأصلية على غرار DASH خطة لخفض الكولسترول تجعل من السهل انقاص الوزن. بل هي وسيلة صحية لتناول الطعام، وتهدف إلى أن تكون مرنة بما يكفي لتلبية تفضيلات نمط الحياة والغذاء لمعظم الناس، وهي تحتوي على جميع الأطعمة الصحية من حمية البحر الأبيض المتوسط​​.... ".تم إنشاء نسخ أحدث من خطة DASH والعلوم الغذائية توصلت إلى نتيجة مفادها أن ذلك لم يكن بسبب كمية الدهون الكلية ولكن هذا النوع من الدهون هو الذي أحدث تغييرا في الصحة. تظهر الأبحاث أن الحميات الغذائية الغنية بالدهون غير المشبعة (من الزيوت النباتية، المكسرات والحبوب الكاملة) ونسبة عالية من البروتينات يمكن أن تكون صحية للقلب لأنها تحسن من مستويات ضغط الدم والكوليسترول. الأحدث في الحميات على غرار حمية DASH إدراج هذه النتائج وتشمل أشكال صحية من الدهون، وتقتصر على الشرائح الجافة من اللحوم وكذلك الدواجن بدون جلد.
الوزن. زيادة الوزن تزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ثلاثة أضعاف تقريبا. يستمر ارتفاع الخطر مع الارتفاع المستمر في مؤشر كتلة الجسم (BMI) في نطاق البدانة. ومع ذلك، ينخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي 1 لملم زئبق مع كل 400 جرام من فقدان الوزن، على الرغم من أن القيمة الفعلية تختلف على نطاق واسع من شخص لآخر. ما هو الوزن الصحي بالنسبة لك؟ دع الـ BMI يرشدك. يعني BMI من 25 إلى 29 أن الفرد يعاني من زيادة الوزن، في حين أن مؤشر كتلة الجسم من 30 أو أعلى يشير إلى السمنة.

أمر آخر علينا أن نأخذه في الاعتبار هو أنه ليس الوزن وحده الذي يهم، ولكن أيضا المنطقة الذي تحمل فيها وزنك إضافي. إن الأشخاص الذين يكتنزون الدهون الزائدة في منطقة البطن ليست فقط في خطر أكبر لارتفاع ضغط الدم، ولكن أيضا لارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض السكري. إذا كان مؤشر كتلة الجسم هو 25 أو أكثر، وخاصة إذا كان لديك تراكمات في الدهون في منطقة البطن، فالحقيقة المؤسفة ربما هي أنك تحتاج لانقاص وزنك.

الكحول. تجنبوا الكحول، لان كثرتها تزيد الضغط وتتداخل مع أدوية ضغط الدم. لا تشرب أكثر من كأس واحدة في اليوم بالنسبة للنساء أو اثنين للرجال؛ لا تدع مشروبا واحدا يتحول إلى أكثر من ذلك. وتجنب الشرب بنهم (استهلاك خمسة أو أكثر من المشروبات في عدة ساعات) حتى لو كان فقط بين الحين والآخر. تضيف الكحول أيضا السعرات الحرارية "الفارغة" التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.

ممارسة الرياضة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد ليس فقط على منع زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم، انها تساهم في علاج ارتفاع ضغط الدم القائم . التدريب متوسط الصعوبة (مثل المشي أو ركوب الدراجة) يبدو انه جيد على الأقل لضغط الدم مثل التدريبات المكثفة كالجري.

Read More